Beyoncé Knowles lançou seu quarto álbum na quarta-feira (28) e surpreendeu o público com seu corpo cada vez mais em forma. A cantora inspira todos a descobrir como ela consegue se sentir tão motivada a malhar.
Beyoncé contou ao site FitSugar alguns de seus segredos, como treinar cinco vezes por semana com um personal sempre que vai começar uma turnê, além de ensaiar a coreografia das músicas por nove horas diárias, todos os dias. A motivação, segundo ela, é manter uma pintura da estatueta do Oscar na sala de ginástica: "olho para ele e penso 'ok, tenho que ficar em forma'", disse. Para buscar inspiração, coloque uma foto da cantora na sua academia, baixe as músicas de seu novo álbum e prepare-se para o treino inspirado nas curvas da cantora.
Cardio
Preparar o coração é essencial Assim, comece com um aquecimento de 15 minutos, correndo ao som de Best Thing I Never Had, de Kelly Clarkson, ou Run The World (Girls), de Beyoncé. Faça uma pausa e retome a malhação.
Preparar o coração é essencial Assim, comece com um aquecimento de 15 minutos, correndo ao som de Best Thing I Never Had, de Kelly Clarkson, ou Run The World (Girls), de Beyoncé. Faça uma pausa e retome a malhação.
Pernas
Beyoncé está sempre mostrando as pernas no palco e não surpreende que seu treino inclua 100 agachamentos, estepe e sessões de "arremesso". Apoie-se nos calcanhares com os pés unidos. Fique na ponta dos pés como se fosse ser arremessada para frente pela perna esquerda, enquanto alonga os braços até ficar com o corpo todo formando uma linha reta. Retome à posição original e recomece com a perna direita. Faça 20 repetições.
Beyoncé está sempre mostrando as pernas no palco e não surpreende que seu treino inclua 100 agachamentos, estepe e sessões de "arremesso". Apoie-se nos calcanhares com os pés unidos. Fique na ponta dos pés como se fosse ser arremessada para frente pela perna esquerda, enquanto alonga os braços até ficar com o corpo todo formando uma linha reta. Retome à posição original e recomece com a perna direita. Faça 20 repetições.
Abra as pernas deixando-as na mesma largura dos seus ombros - é opcional deslocar o peso para as coxas. Com o joelho flexionado a 90°, traga a perna direita para trás da esquerda, como se estivesse prestando uma reverência. Retorne à posição original e repita o procedimento com a outra perna. Faça 20 repetições e, se quiser ouvir uma música durante o exercício, pratique os dois exercícios alternados durante sua duração.
Para o agachamento com salto é preciso usar uma faixa de resistência média. Coloque-a no chão formando um U. Coloque um dos pés fora faixa e agache, esticando os braços atrás de si. Pule, levantando os braços sobre a cabeça e então salte para dentro da faixa. Pule para retornar. Continue pulando para dentro e fora da faixa, por 20 segundos. Faça uma pausa de 10 segundos e repita entre 10 e 20 vezes cada ciclo.
Braços
Coloque para tocar a música Rather Die Young, de Whitney Houston, e prepare-se para malhar os membros superiores. Fique em quatro apoios, com o bumbum na direção do teto, mãos e pés retos, apoiados no chão. Dobre os cotovelos até quase encostá-los no chão e volte à posição inicial, inclinando-se na ponta dos pés. Faça dez repetições.
Coloque para tocar a música Rather Die Young, de Whitney Houston, e prepare-se para malhar os membros superiores. Fique em quatro apoios, com o bumbum na direção do teto, mãos e pés retos, apoiados no chão. Dobre os cotovelos até quase encostá-los no chão e volte à posição inicial, inclinando-se na ponta dos pés. Faça dez repetições.
Para os tríceps, você vai precisar de um par de pesos leves. Deite-se com o rosto para baixo, segurando um peso em cada mão, braços paralelos. Levante o tronco e os braços, deixando-os ombros próximos às orelhas. Pause, recomece e faça 12 repetições ao longo da duração da música.
Canelas
De pé, abra as pernas na mesma largura dos ombros, braços ao lado do corpo, pesos nas mãos. Sem trocar de posição, levante o calcanhar esquerdo e rapidamente o coloque novamente no chão, repetindo o movimento com o outro lado. Continue o exercício em dez repetições até levantar os dois calcanhares, segurando por dez segundos.
De pé, abra as pernas na mesma largura dos ombros, braços ao lado do corpo, pesos nas mãos. Sem trocar de posição, levante o calcanhar esquerdo e rapidamente o coloque novamente no chão, repetindo o movimento com o outro lado. Continue o exercício em dez repetições até levantar os dois calcanhares, segurando por dez segundos.
Cintura
Deite-se de barriga para cima, mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos e joelhos dobrados a 90°. Leve o cotovelo direito na direção do joelho esquerdo, enquanto estica a perna direita. Troque os lados e repita o exercício.
Deite-se de barriga para cima, mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos e joelhos dobrados a 90°. Leve o cotovelo direito na direção do joelho esquerdo, enquanto estica a perna direita. Troque os lados e repita o exercício.
Em seguida, deite-se de barriga para cima, braços dispostos ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Gire as duas pernas juntas para a esquerda, até quase tocar o chão e então role-as novamente ao centro, repetindo do outro lado.
Chega!
Para finalizar a malhação, alongue-se par desaquecer. Se quiser, pode fazer alguns movimentos da Yoga enquanto escuta músicas mais lentas.
Para finalizar a malhação, alongue-se par desaquecer. Se quiser, pode fazer alguns movimentos da Yoga enquanto escuta músicas mais lentas.
Fonte: http://beleza.terra.com.br
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